Elektrolyten, je vindt ze bij de bergsportwinkel of drogist in de leukste kleurtjes en smaken, maar waarvoor gebruik je ze nu precies en wanneer heb je ze nodig? We zochten het voor je uit.
Elektrolyten, wat zijn het precies?
Elektrolyten zijn geladen deeltjes, zoals natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride, die zich in je lichaam bevinden en betrokken zijn bij verschillende fysiologische processen. Ze helpen bij het handhaven van de balans van vocht in je lichaam, reguleren van spiercontracties en ondersteunen van zenuwtransmissie. Tijdens intensieve fysieke activiteiten, zoals lang wandelen of een bergtrekking (vooral tijdens warm weer of lange tochten) verlies je elektrolyten door zweten. Dit kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen en een algemeen gevoel van uitputting.
Wat is het verschil tussen zout en elektrolyten?
Vaak worden elektrolyten en zout (natriumchloride) in één adem genoemd, maar ze zijn niet hetzelfde. Terwijl zout een bron van natrium is, zijn elektrolyten een breder scala aan geladen mineralen. Je hebt tijdens inspanning beide nodig om goed te functioneren. Natrium, een van de meest voorkomende elektrolyten, heb je nodig om je vochtbalans op peil te houden. Een teveel aan natrium kan leiden tot het vasthouden van vocht, terwijl een tekort kan resulteren in zwakte, duizeligheid en spierkrampen. Bij normale omstandigheden krijg je via je voeding al genoeg natrium binnen. Bijna in alle voeding zit namelijk wel zout.
Wanneer gebruik je supplementen?
Wanneer je voor langere periode aan het sporten bent, bijvoorbeeld bij een trektocht of langeafstandswandeling, kan het zijn dat je overmatig aan het zweten bent. Zeker wanneer het zonnig is of er een hoge luchtvochtigheid is. Via je zweet verlies je dus veel natrium, wat ervoor kan zorgen dat je je een beetje suf en duizelig gaat voelen. Zelfs wanneer je voldoende water drinkt op zo’n moment blijft de hoeveelheid natrium laag, en kan een supplement een goede oplossing zijn. Wanneer je behoefte hebt aan een supplement en hoeveel hangt af van je conditie en de omstandigheden (warm of koud weer) en de mate van zweten tijdens je inspanning. Een teveel gebruik van elektrolyten kan tegenstrijdig genoeg juist zorgen vóór uitdroging, je lichaam wilt dit overschot namelijk afvoeren met urine.
Wat doen elektrolyten voor spierherstel?
Na een lange dag wandelen plof je op het bankje voor de berghut neer, je hebt de dag gehaald en kunt fijn herstellen voor de dag morgenvroeg weer begint. Wanneer je elektrolyten hebt toegevoegd aan je ‘dieet’ die dag zou het kunnen dat je ook minder spierklachten de volgende dag ervaart. Elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, zijn namelijk essentieel voor het goed functioneren van spiercellen. Ze zijn betrokken bij het reguleren van spiercontracties (kramp) en ontspanning. Bijvoorbeeld, een tekort aan kalium en magnesium kan de spiercellen prikkelbaar maken en leiden tot ongecontroleerde samentrekkingen, wat resulteert in spierkrampen. Ook zijn magnesium en calcium belangrijk voor het herstel van minuscule spierscheurtjes, wat voelt als spierpijn.
Isotone sportdrank of elektrolyten supplement?
Waarschijnlijk heb je ze vaker zien staan in supermarkten of bij hardloopwedstrijden tijdens of na de wedstrijd: isotone sportdranken. Isotone sportdranken zijn gemaakt om vocht zo snel mogelijk op te kunnen nemen, en de balans in je lichaam te herstellen. Hierin zit dus een gebalanceerde hoeveelheid water, elektrolyten maar ook suiker. Waar suiker tijdens lange inspanning ook fijn kan zijn voor extra snelle energie is een overmatig gebruik hiervan niet perse gezond, en ook onnodig. Kies wat bij jou en de situatie past. Op een trektocht is het meenemen van elektrolyten tabletten een stuk gemakkelijker dan elke dag een fles isotone sportdrank kopen, maar ook isotone sportdrank heb je tegenwoordig in poedervorm. Elektrolyten heb je ook in pilvorm, maar omdat je ze het beste inneemt met een passende hoeveelheid water zijn oplosbare tabletten beter. Zo krijg je ze gedoseerd met water binnen.
Meer tips voor hiken met warm weer vind je hier.
