Vergeet die (ultra)lange bergraces en woeste trails, want trailrunning is voor iedereen. En die prachtige trail is een stuk dichterbij dan je denkt. Zoals altijd is een goed begin het halve werk. In deze gids lees je alles wat je als beginnende trailrunner wilt weten. Van wat trailrunnen nou zo leuk maakt tot welke spullen je echt (niet) nodig hebt en van tips voor je eerste onverharde stappen tot handige do’s en don’ts. Ready steady? Let’s go!
Wat is trailrunning?
Laten we beginnen bij de basis, want wat is trailrunning eigenlijk? Simpel gezegd is het hardlopen op een onverharde ondergrond. Denk aan bospaadjes, heidevelden, zandwegen, gravelpaden, slingerende smalle singletracks en het strand. Dat klinkt een stuk toegankelijker dan bergen beklimmen en door woest stromende rivieren ploeteren toch?
Mijn eerste trailrun speelde zich ook zeker niet af in de Alpen, maar op de bosrijke ondergrond van de Brabantse Wal. En ook niet met een 50+ kilometer afstand, maar gewoon een rondje van een kilometer of acht. Het bleek het begin van honderden trailruns en onvergetelijke avonturen in Nederland en ver daarbuiten. Dus of je nou het bos instapt voor een rondje van 20 minuten of urenlang over de trails zwoegt, je eerste trailrun is al snel een feit.
Wat maakt trailrunning zo leuk (en verslavend)?
Trailrunning is in essentie gewoon hardlopen, maar ook weer heel anders dan het klassieke hardlopen op de weg. Het gekke is dat je onderweg door de omgeving soms bijna vergeet dat je aan het sporten bent. Niet gek dus dat trailruns zo populair zijn. Dit zijn de grootste verschillen en charmes:
Je loopt meer op gevoel
Waar je op de weg vaak veel let op tempo en PR’s (en niet aangereden te worden), ligt je focus bij een trailrun op andere dingen. Door de wisselende ondergrond is die structurele pace per kilometer ineens minder belangrijk. Een stevig bospad loopt tenslotte net wat makkelijker dan een stuk vol boomwortels of een heide met los zand. Je past je tempo dus aan op de ondergrond en je gevoel.
Variatie & buitenspelen
Tijdens een trail kom je vaak allerlei landschappen tegen. Het ene moment loop je over een smal zandpad langs het water, even later slinger je tussen de bomen door of doorploeg je een zandvlakte. En met wat geluk zie je onderweg een ree of konijn wegschieten tussen de struiken. Ook speelt het weer een minder grote rol en lijkt het soms zelfs alsof een trail midden in die gigantische hoosbui nog leuker is. Daardoor voelt trailrunning soms als buitenspelen. Al kun je ook op de trails natuurlijk helemaal tot het gaatje gaan.
Je gebruikt andere spieren
Trailrunning vraagt door de wisselende ondergrond meer van je stabiliteit en krachtverdeling. Daardoor moeten kleine spieren rondom je enkels, kuiten, knieën en heupen harder werken om je lichaam in balans te houden. Dat merk je vooral de eerste keren. Zelfs na een relatief korte trailrun kun je vermoeider zijn dan na een vergelijkbare training op asfalt.
De kracht/ pracht van de natuur
Het is wetenschappelijk bewezen dat de natuur je mentale gezondheid en stressgevoelens positief beïnvloedt. Even geen stoplichten en razend verkeer, maar fluitende vogels, ritselende bladeren en elke keer weer mooie plaatjes onderweg. En dat doet je hoofd goed. Klinkt goed toch?
En er is nog meer goed nieuws. Nederland is bijzonder geschikt voor (beginnende) trailrunners. We hebben uitgestrekte bossen, heidegebieden, zandverstuivingen en duinen. En er ligt vrijwel overal wel een natuurgebied bij jou in de buurt. In steeds meer natuurgebieden vind je officiële trailroutes, maar het is minstens zo leuk om gewoon je eigen weg te vinden over de paden. Zo rijg je al slingerend bijna elke afstand aan elkaar zonder ook maar een stap op asfalt te zetten.
De grootste misverstanden over trailrunning
Zoals je eerder al kon lezen kampt trailrunning hier en daar met hardnekkige vooroordelen die je zomaar kunnen tegenhouden om die eerste stap te zetten. Zonde! Daarom hieronder een paar klassieke misverstanden op een rij.
“Ik moet eerst fitter worden”
Nope, ook met 0 hardloopconditie kun je prima beginnen met trailrunnen. Neem gewoon je tijd en verwacht niet meteen toptijden of lange afstanden. En vooral: geniet.
“Ik mag niet wandelen”
Dit is natuurlijk sowieso onzin, want ongeacht de ondergrond kan tussendoor wandelen juist positief zijn om hardlopen op te bouwen. Bij trailrunning is het zelfs vaak zo dat je vaker wandelt dan op de weg. Bijvoorbeeld als je een steile beklimming of een technisch stuk tegenkomt. Zie wandelen daarom als een manier om energie te sparen, van de omgeving te genieten of simpelweg even op adem te komen. Dat kom je verder.
“Ik moet hetzelfde tempo lopen als op de weg”
Trailrunnen draait veel minder om snelle tijden. Laat de ondergrond en je gevoel het tempo bepalen, niet je sporthorloge.
“Ik heb allerlei dure spullen nodig”
Net als bij hardlopen op de weg geldt dat je het zo gek kunt maken als je zelf wilt. Maar zeker als beginnende trailrunner zijn schoenen met voldoende profiel/ grip en een lekker zittend setje kleding al meer dan genoeg. Dit maakt trailrunning nog steeds een van de goedkopere sporten.
Welke uitrusting heb je nodig voor trailrunning?
Tijd om te kijken naar je ‘trailrunning gear’. Schoenen zijn hierin de belangrijkste keuze, maar er zijn nog een aantal andere zaken om op te letten.
Schoenen voor trailrunning kiezen
Op droge bos- en gravelpaden kom je meestal nog wel weg met je normale hardloopschoenen. Tot een regenbui de boel ineens een stuk glibberiger maakt of je voeten pijn doen door de zoveelste boomwortel. Een goede trailschoen biedt dan grip en bescherming van je voeten. Als beginner is een hybride schoen zoals de Brooks Ghost Trail een keuze die grip geeft op bospaden en comfortabel is op asfalt. Hierdoor hoef je niet meteen twee paar schoenen in huis te halen en schakel je zonder na te denken tussen ondergronden. Daarnaast beschermt de verstevigde neus je tenen tegen uitstekende objecten zoals stronkjes op de trail. En dat kan je echt een set blauwe nagels of tenen besparen. Verwacht je juist veel in de modder of rotsachtig terrein te lopen? Kies dan voor diepere noppen zoals bijvoorbeeld bij de Brooks Cascadia.
Kijk bij het kiezen van een trailschoen ook naar de gewenste demping. Hoe dikker de demping, hoe meer comfort. Maar te veel demping kan weer instabiliteit en verlies van gevoel met de ondergrond creëren. Kijk dus wat bij jouw lichaam en manier van hardlopen past. Tot slot adviseer ik in de meeste gevallen om geen waterdichte schoenen te kiezen. Die zijn fijn om je voeten droog te houden, maar drogen vervolgens nauwelijks als er eenmaal water in zit. Kies daarom ademende schoenen, dan maakt het ook niet uit als je in een diepe plas stapt of in een avontuurlijke bui toch door die beek heen gaat.
Welke kleding is handig voor een trailrun?
Het belangrijkste is net als bij hardlopen dat je kleding ademt, vocht afvoert en ook na een hoop zweterige kilometers nog steeds lekker zit. Grote kans dat je alles al in huis hebt als je vaker sport. In de zomerperiode zijn vooral een ademend shirt, korte broek of hardlooplegging, pet en een paar comfortabele hardloopsokken al voldoende. In de winter vul je dit aan met een ademend ondershirt met lange mouwen, een hardloopsweater en/of waterdichte jas, handschoenen en muts. Al kan een waterdicht runningjack ook met onze wisselvallige Nederlandse zomers geen kwaad.
Is een hardlooprugzak of trailvest nodig?
Dit hangt vooral af van je afstand en of je het fijn vindt om dingen zoals je telefoon en water bij je te dragen. Ga je voor langere afstanden en dieper het bos in? Dan is een trailvest sowieso een goede investering en handig om extra laagjes, water en eten mee te nemen. Zelf heb ik een trailvest met plek voor twee softflasks en verschillende vakjes met rits zodat ik tijdens het rennen eenvoudig een slok water of eten kan pakken.
Wel of geen sporthorloge voor trailrunnen?
Handig? 100%. Onmisbaar? Nee. Zeker tijdens je eerste runs kan het juist fijn zijn om eerst op gevoel te rennen en te ontdekken hoe je lichaam (en geest) reageert op de trails. Staar je dus ook met een hardloophorloge niet blind op je tussentijden en go with the flow. Wanneer een horloge wel handig is? Als je net als ik je vooruitgang graag in de gaten houdt en/of een gpx route wilt volgen.
Wat heb je (nog) niet nodig voor trailrunning?
Dat valt mee toch? Want ook al doet al die online (ultra)trail content anders vermoeden, er is vooral veel uitrusting die je nog niet nodig hebt. Zo kunnen deze spullen wachten:
- Trailstokken
- Gamaschen
- Compressiekousen
- Verplichte veiligheidsuitrusting
Bewaar dit soort aankopen voor later en ontdek eerst of trailrunning echt iets voor je is.
Tips om te beginnen met trailrunnen: van asfalt naar de trails
Of je nou voor het eerst gaat hardlopen of al de nodige kilometers op de weg hebt gemaakt, starten met trailrunnen is geen hogere wiskunde. Wel geef je jezelf een vliegende start met deze tips:
Wissel trainingen af
Laat je spieren en gewrichten wennen aan de onverharde ondergrond. Dat betekent niet meteen volle bak starten, maar ook afwisselen tussen trainingen in het bos en op het asfalt. Begin bijvoorbeeld met één trailrun per week en kies liever dat brede bospad dan die technische trail. Zo bouw je gewenning, kracht en stabiliteit op en verklein je de kans op overbelasting.
Bouw geleidelijk op
Loop niet te hard van stapel qua afstanden. Een 10 kilometer op de weg voelt echt anders dan 10 kilometer onverhard. Hierbij helpt het om niet een afstand, maar een tijd voor je training te kiezen. Dus niet ‘ik ga nu 8 kilometer hardlopen’, maar wel ‘ik ga nu 50 minuten hardlopen’. Houd verder je tempo rustig en bouw je afstanden met maximaal 10% per week uit. Probeer in het begin ook in hartslagzone 2 te blijven voor een stevige basis en minder uitputting.
Varieer soorten terrein
Het leuke aan hardlopen in de natuur is dat je allerlei soorten ondergronden tegenkomt. Gebruik dit voordeel om beter te worden en je lichaam te laten wennen aan verschillende ondergronden. Krik bijvoorbeeld je hartslag op met intervals in de heuvels, werk aan je uithoudingsvermogen in het losse zand en bouw aan die lange duurloop op stevige bospaden. En pak hier en daar een singletrack mee voor dat heerlijke buitenspeelgevoel.
Versterk met krachttraining
Eenvoudige oefeningen zoals squats, lunges, step-ups, glute bridges, calf raises en planks zijn ideaal om de kracht, stabiliteit en balans op onverharde paden te verbeteren. Zo geef jij je lichaam een voorsprong ook verklein je de kans op blessures.
Ga veilig op pad
Sluit jezelf niet volledig af met muziek, ga niet in het donker de natuur in en neem altijd je telefoon mee bij langere of afgelegen trails.
Doe een warming-up
Start je trailrun met vijf minuten rustig inlopen en eventueel wat opwarmende spieroefeningen te doen. Dit maakt je spieren warm en geeft de tijd om aan de ondergrond te wennen.
De basistechniek voor trailrunning
Ok, tijd voor een stukje trailrun-techniek. En wees gerust, dat is allemaal niet zo spannend, maar kan wel het verschil maken. Zo keek ik zelf bij m’n eerste trailruns vooral naar m’n voeten en zag ik nauwelijks iets van de natuur om me heen. Kwestie van wennen, maar ook handig om jezelf te trainen op de volgende dingen:
- Kijk verder vooruit: in tegenstelling tot asfalt, kan de wisselende ondergrond tijdens een trail je nogal eens verrassen. Kijk daarom drie tot vijf meter vooruit en spot op tijd boomwortels, kuilen en losse stenen. Dat geeft rust en verkleint de kans op valpartijen;
- Verkort je passen: dit geeft je meer controle zodat je sneller reageert op onverwachte obstakels. Hierbij geldt: hoe technischer/ uitdagender het terrein, hoe korter je pas;
- Gebruik je armen: op een smal bospad mogen je armen best wat actiever bewegen. Vooral in bochten of op oneffen terrein helpen ze bij het bewaren van je evenwicht;
- Test (voorzichtig) ondergronden: op de trails kom je op allerlei bodemsoorten terecht. Waarbij bosgrond lekker zacht en comfortabel loopt, terwijl los zand je veel meer energie kost. Ben zeker de eerste keren ook voorzichtig op boomwortels en test hoe je lichaam reageert en hoe je het beste je voeten neerzet. En vergeet vooral ook niet dat modder zelfs met noppen onder je trailschoenen spekglad kan zijn.
Door aan je techniek te werken vind je nog makkelijker je weg over de trails en verklein je de kans op vervelende situaties. Al ontkom je er gewoon niet aan dat je soms onderuit gaat. Ik kan niet meer op twee handen tellen hoe vaak ik ineens op de grond lag door een kleine uitstekende boomwortel. De ene keer wat gracieuzer dan de andere. Het hoort erbij en meestal kun je er achteraf om lachen.
Trail-etiquette: zoals het heurt op de trails
Ook op de trails gelden een aantal ongeschreven regels. En ook al is het soms moeilijk als je het zelf taai hebt of die ene tijd neer te zetten: je bent niet alleen op de paden. Hou deze richtlijnen daarom in het achterhoofd:
- Geef wandelaars voorrang tenzij ze zelf anders aangeven;
- Ga niet (op drukke momenten) hardlopen op een mountainbikepad;
- Blijf altijd op de bestaande paden, anders beschadig je de natuur en verstoor je de dieren;
- Neem verpakkingen en ander afval mee naar huis;
- Blijf vriendelijk naar elkaar.
Hoe vind je trailroutes?
Klaar om je eerste meters op de trails te maken? Loop, fiets of rij dan naar een plek in de natuur en begin gewoon met hardlopen. Zo simpel kan het zijn. Wil je liever een gemarkeerde trail? Op website zoals die van Staatsbosbeheer en Natuurmonumenten vind je trailrunroutes op verschillende plekken in Nederland. En is dat hem toch allemaal net niet? Kijk dan op speciale platformen zoals Komoot.
Samengevat: mijn advies voor je eerste trailrun
- Begin rustig en maak het jezelf vooral niet te moeilijk;
- Zoek een route in de buurt die niet te lang en technisch is;
- Trek hardloopkleding aan die lekker zit;
- Focus je op gevoel en minder op tempo;
- Kijk niet de hele tijd op je horloge;
- Geniet van de natuur om je heen.
Zet jouw eerste stap op de trails
Kortom, trailrunning is helemaal geen sport enkel voorbehouden aan ultralopers in de Alpen. Het is gewoon hardlopen met een (flinke) dosis natuur en avontuur. Misschien loop je na twintig minuten weer voldaan naar huis of maak je er een uur van. En misschien vloek je even als je vol in die plas stapt, maar lach je er honderd meter later alweer om. Maar vooral is de kans groot dat je met een rode kop en misschien zelfs kleine grijns thuiskomt. En dat, is precies hoe die trailrun liefde geboren wordt.
