Bij buikspieroefeningen denken veel mensen gelijk aan een six-pack. Maar wist jij dat je buikspieren bij veel meer (outdoor)sporten belangrijk zijn? Ze zorgen ervoor dat jouw lichaam in balans blijft, en je een goede houding krijgt waardoor je minder blessures ontwikkeld. Ook zorgen ze ervoor dat jij tijdens een bergavontuur je backpack beter kunt dragen. Tijd om te trainen dus.
Is het mogelijk om een six-pack te trainen?
Wanneer je het hebt over een six-pack hebben mensen het hier vaak over de middelste buikspieren, de rectus abdominis. Dit zijn natuurlijk niet de enige buikspieren, en ook zeker niet persé de belangrijkste. Het is belangrijk om je te realiseren dat het hebben en trainen voor een six-pack niet alleen samenhangt met de oefeningen die je doet, maar ook met je vetpercentage en lichaamsbouw. Waar het voor de één een stuk makkelijker is om een six-pack te krijgen door te trainen lijkt het voor de ander haast onmogelijk. Hieronder geven we eerst oefeningen specifiek voor het verbeteren van je hardloop trainingen en bergsporten, en onderaan geven we de beste tips voor het trainen van de befaamde six-pack.
Buikspieroefeningen voor thuis voor hardlopen of trailrunnen
Buikspierenoefeningen zijn voor hardlopers heel belangrijk voor je houding en stabilisatie van het lichaam. Ook kan het een stuk verbetering opleveren voor je loopefficiëntie. Voor al deze oefeningen geldt, doe ze het liefst drie keer per week tussen of na je looptrainingen. Enkele buikspieroefeningen die nuttig zijn voor tussen je trainingen:
- Planken: Een makkelijke manier om thuis je buikspieren te versterken. Ga eerst op handen en knieën zitten, en strek vervolgens je benen uit. Je kunt zowel op je handen als je ellebogen leunen. Probeer dit steeds langer vol te houden. Begin bijvoorbeeld met 3x 40 seconden en bouw dan het aantal seconden per week uit. Wil je next level? Leg dan een gewicht aan de zijkant van je matje, en leg deze tijdens het planken elke keer aan de andere kant van je mat zonder teveel met je lichaam te kantelen.
- Crunches: Het fijnste met een yoga- of sportmatje. Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken tot een hoek van 90 graden. Houd je handen achter je hoofd en beweeg je hoofd richting je knieën. Herhaal deze oefeningen eerst 3x 1 minuut. En bouw vervolgens per week de minuten op. Next level stabilisatie oefenen? Klem dan een foamroller tussen je bovenbenen.
- Russian twists: Deze oefening is vooral goed voor de schuine buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je bovenlichaam van de grond en denk ‘linker schouder naar rechterknie, rechter schouder naar linkerknie. Herhaal dit net als de crunches zolang mogelijk, en herhaal dit in 3 sets.
Buikspieroefeningen voor bergsporters
Heb jij deze zomer een bergtrekking of huttentocht op de planning waar je met bepakking gaat lopen? Dan zijn sterke buikspieren ook essentieel. Niet alleen voor het evenwicht op smalle bergpaadjes, maar ook voor het dragen van je backpack. Je buikspieren zorgen namelijk voor het stabiliseren en ondersteunen van je rug in de bergen. Ook voor deze oefeningen geldt, het beste resultaat heb je bij drie keer trainen in de week.
- Hanging leg raises. Met deze oefening train je voornamelijk je onderste buikspieren en heupflexoren. Hang aan een stang, rekstok of klimrek buiten en hef je knieën naar boven en belangrijk, laat ze langzaam zakken. Lukt dit inmiddels? Dan kun je de oefening met gestrekte benen vooruit doen. Ook hier belangrijk, beweeg langzaam en gecontroleerd voor het beste effect.
- Leg crunches. Bijna dezelfde oefening als de normale crunch, alleen hier breng je niet alleen je borst naar je knieën, maar ook je knieën naar je borst. Zo oefen je de bekende ‘six pack’ spieren.
- Planken met zijwaarste heupdip. Weer een plank oefening maar dan met een extra beweging. Hiermee train je goed je schuine buikspieren en heupen. Je begint weer in de normale plankpositie, leunt op je ellebogen met benen ietsje uit elkaar. Vervolgens ‘dip’ je je rechterheup naar de grond en weer terug, en herhaal je dit met de linkerkant. Probeer deze oefening zolang mogelijk vol te houden en herhaal drie sets.
Buikspieroefeningen in de sportschool
Heb jij niet één specifieke sport waarvoor je je buikspieren wilt trainen, maar hoop jij gewoon op een six-pack in wording. Dan kun je ook je buikspieren trainen in de sportschool met gewichten. Je zult zien dat je met deze oefeningen sneller zichtbaar resultaat haalt, maar dat betekent niet persé dat dit ook functionele spierkracht is bij iedere sport. Zoals bij al deze oefeningen geldt hierbij ook, meerdere keren per week heeft het meeste effect, maar geef je lichaam ook tijd om te herstellen. Met de gewichten zou je 10 à 12 herhalingen moeten kunnen doen. Lukt dit niet, kies dan een lichter gewicht.
- Gewogen crunches. Deze oefening lijkt op de crunches die eerder zijn benoemd, maar dit keer met gewicht. Ga weer op je rug liggen met gebogen knieën plat op de grond en houd een gewicht vast op je borst. Begin bij voorkeur met een laag gewicht (een ronde schijf is het makkelijkst vasthouden) en bouw dit op. Met de uitademhaling til je je borst richting je knieën, adem in en beweeg weer terug naar de grond. Herhaal dit 10 keer, en herhaal dit 3 sets. Oefen je met zwaar gewicht? Dan is het makkelijker om een machine te gebruiken, of iemand je voeten tegen de grond te laten houden.
- Weighted side bend. Dit is een staande oefening met een dumbbel in één hand. Je voeten staan op heupbreedte, houding rechtop. Vervolgens buig je opzij met het gewicht richting de vloer en kom je weer omhoog. Probeer het gewicht echt vanuit je buikspieren omhoog te tillen.
- Weighted plank. Zoals de naam al zegt, planken met gewicht. Vraag hierbij hulp en laat iemand een schijf met gewicht voorzichtig op je rug leggen. De oefening kun je doen als normaal, maar nu wordt het een stukje lastiger gemaakt.
- Medicine ball slam. Voor deze oefening gebruik de verzwaarde ‘medicine ball’. Je tilt de bal boven je hoofd in een rechte houding, en gooit hem vervolgens op de grond terwijl je je buikspieren gebruikt voor kracht.
- Cable wood chops. Stel de kabelmachine in op schouderhoogte en ga zijwaarts naar de machine staan. Het handvat van de kabel pak je met beide handen vast en vervolgens maak je een ‘houthak beweging’.
