Nieuw jaar, nieuwe goede voornemens. Wil jij aan je gezondheid werken en meer sporten? Dan ben je nu aan het goede adres. Een oefening die namelijk niet in jouw workout mag ontbreken, is de push up, ofwel het opdrukken. Het is misschien wel één van de makkelijkste fitness oefeningen die er is. Niet in de uitvoering, want een push up is zwaar, maar het mooie aan push ups is dat je het óveral kan doen en er geen materialen voor nodig hebt. En bijkomend voordeel is dat het niet alleen goed is voor je armen en borstspieren, maar voor je gehele lichaam. De komende weken heb jij push ups for breakfast en word je binnen no-time een opdruk-koning. Aan de hand van ons schema kan jij na 24 weken minimaal 60 push ups. Voor je het weet zit jij lekkerder in je vel en ben je over een halfjaar helemaal klaar voor de zomer.
Alles wat je wilt weten over de push up en het schema
In dit artikel komen de volgende items aan bod. Je kunt op de link klikken om meteen naar het gewenste onderdeel te springen:
- Over de push up
- De juiste manier van opdrukken
- Beginnen met opdrukken
- Push up schema: in 24 weken 60x opdrukken
- Meer oefeningen voor thuis
De push up is de koning onder de sportoefeningen
Opdrukken kost erg veel kracht en is daardoor een goede graadmeter over hoe het met jouw kracht staat. Uiteraard met een slag om de arm, want er zijn wat variabelen die ook meespelen. Als je alleen maar een push ups als training doet, is je lichaam uit balans. Ook als je erg lang bent, is opdrukken relatief zwaar. Maar genoeg excuses, het is tijd om die 60 unbroken push ups er eens uit te knallen en jou die perfecte chest te geven. Naast de borstspieren train je overigens ook jouw armen, schouders, rug, benen, heup en buik. Kortom, vrijwel alles. Daarom is de push up een ideale oefeningen voor zowel mannen als vrouwen om het lichaam in shape te brengen.
De juiste manier van opdrukken
Zoals bovenstaande video laat zien, is een push up niet zomaar jezelf omhoog drukken en naar beneden laten zakken. De essentie zit hem erin dat je werkt met je eigen lichaamsgewicht en dat volledig onder controle houdt. Je spant dus al jouw spieren aan en zorgt voor een gecontroleerde beweging. Vooral je buikspieren zijn belangrijk om goed aan te spannen, zodat je geen holle rug krijgt. Gebeurt dat wel, of zakken je heupen naar de grond, dan is de set klaar en is het tijd voor rust.
Beginnen met opdrukken
In het begin zal een push up zeker niet eenvoudig zijn, maar daar hebben wij natuurlijk het 24 weken 60 push-ups schema voor. Mocht het in het begin echt nog te moeilijk zijn, laat dan je knieën even op de grond of zet je handen op bijvoorbeeld tegen een kist, de badrand of een traptrede. In dit geval maak je het jezelf iets makkelijker. Gaat dat eenmaal goed, dan kun je steeds dichter naar de grond toe werken en je benen gestrekt houden.
Push up schema: in 24 weken minimaal 60 keer opdrukken
Je begint met een benchmark. Een nulmeting om jezelf te testen en te zien hoeveel push ups je aan het begin kan. Deze nulmeting is vrij eenvoudig. Probeer de standaarden uit de video aan te houden en probeer zo veel mogelijk keer jezelf op te drukken. Vervolgens val je in één van de vier volgende categorieën:
- 0 – 5 push-ups
- 6 – 10 push-ups
- 11 – 25 push-ups
- 26+ push-ups
Starten met het opdruk schema
Als je meer dan 26 unbroken push-ups kan maken, dan heb je wellicht dit schema niet nodig. Bij 0 tot 5 push-ups, begin je bij het begin. Bij 6 – 10 push-ups begin je bij week 5. Doe je al tussen de 11 en 25 push-ups, dan begin je bij week 7. Doe je met gemak meer dan 26 keer een push up achter elkaar? Stroom dan ergens vanaf week 10 in.
Het schema voor beginnen met opdrukken; week 1 tot en met 6
Onderstaand schema kan je aanhouden voor de eerste zes weken. Hou na élke set ongeveer 60 seconden rust aan, maar rust iets langer als je meer tijd nodig hebt. In de laatste set staat een minimum aantal. Het is de bedoeling dat je in de laatste set alles eruit haalt en het minimum haalt en er eigenlijk overheen gaat (vandaar de + achter het getal). Dit push up schema gebruik je 3 keer per week en bij voorkeur op maandag, woensdag en vrijdag.
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | |
| Set 1 | 2 | 3 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Set 2 | 3 | 4 | 6 | 6 | 6 | 7 |
| Set 3 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
| Set 4 | 2 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 |
| Set 5 | 3+ | 4+ | 6+ | 6+ | 6+ | 7+ |
Push up schema week 7 tot en met 12
Eigenlijk geldt hier vrijwel hetzelfde als in het push up schema van week 1 tot en met 6. Het grote verschil is dat je tussen de sets élke keer 2 minuten rust neemt. En meer indien nodig.
| Week 7 | Week 8 | Week 9 | Week 10 | Week 11 | Week 12 | |
| Set 1 | 10 | 10 | 12 | 12 | 12 | 13 |
| Set 2 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 |
| Set 3 | 8 | 9 | 9 | 13 | 13 | 15 |
| Set 4 | 6 | 6 | 8 | 9 | 11 | 13 |
| Set 5 | 9+ | 7 | 9 | 12 | 10 | 10 |
| Set 6 | 12+ | 13+ | 15+ | 11 | 11 | |
| Set 7 | 16+ | 18+ |
Meer push-ups in week 13 tot en met 18
Tijdens deze zes weken heb je wederom twee minuten rust tussen de push up sets in.
| Week 13 | Week 14 | Week 15 | Week 16 | Week 17 | Week 18 | |
| Set 1 | 14 | 14 | 15 | 15 | 16 | 17 |
| Set 2 | 15 | 16 | 16 | 16 | 17 | 22 |
| Set 3 | 16 | 16 | 16 | 24 | 25 | 28 |
| Set 4 | 14 | 14 | 14 | 23 | 25 | 28 |
| Set 5 | 11 | 10 | 11 | 16 | 19 | 21 |
| Set 6 | 12 | 9 | 12 | 13 | 14 | 16 |
| Set 7 | 19+ | 9 | 10 | 16 | 19 | 22 |
| Set 8 | 21+ | 11 | 10 | 14 | 19 | |
| Set 9 | 24+ | 14 | 16 | 21 | ||
| Set 10 | 25+ | 27+ | 30+ |
Opdrukken als een baas in week 19 tot en met 24
Deze weken doe je al push-ups als een baas. Hou nog steeds twee minuten rust tussen de sets. Laat ons in de comments weten hoeveel push-ups je nu achter elkaar kan.
| Week 19 | Week 20 | Week 21 | Week 22 | Week 23 | Week 24 | |
| Set 1 | 15 | 16 | 15 | 17 | 16 | 17 |
| Set 2 | 16 | 17 | 16 | 22 | 17 | 22 |
| Set 3 | 24 | 25 | 24 | 28 | 25 | 28 |
| Set 4 | 23 | 25 | 23 | 28 | 25 | 28 |
| Set 5 | 16 | 19 | 16 | 21 | 19 | 21 |
| Set 6 | 13 | 14 | 13 | 16 | 14 | 16 |
| Set 7 | 16 | 19 | 16 | 22 | 19 | 22 |
| Set 8 | 10 | 14 | 10 | 19 | 14 | 19 |
| Set 9 | 14 | 16 | 14 | 21 | 16 | 14 |
| Set 10 | 32+ | 34+ | 42+ | 36+ | 46+ | 50+ |
Oefeningen voor thuis
Op de site van NKBV (de Koninklijke Nederlandse Klim- en Bergsport Vereniging) vind je nog meer oefeningen om fit en voorbereid de bergen in te gaan. Bekijk hier de oefeningen.
Check ook onze gerelateerde artikelen:
- 3 beenspieroefeningen + schema’s
- Dagelijkse workouts om fit te blijven
- Fit worden zonder sportschool
- De 4 beste HIIT trainingen
- De beste thuis fitness oefeningen
- Back in shape voor je volgende wandeling
Voor als je wilt trainen met als doel afvallen:
- Afvallen door wandelen
- Calorieën verbranden met wandelen
- Metabolisme versnellen, zo doe je dat
- Zet buikvet om in spiermassa
Of als je gewoon je leven wilt beteren:
- Waarom een warming-up belangrijk is
- De ideale ochtendroutine
- Probeer eens een wandelmeditatie
- Tips om optimaal te ontstressen in de natuur
14 reacties. Reactie plaatsen
Mooie Pusch up schema voor 60x
Ben aan de laatste week bezig maar haal het niet volledig,maar voor mijn leeftijd (72j) ben ik al super tevreden.heb u hier ook een goede onderhoud schema voor.want dit laatste schema is iets te zwaar voor mij
Bedankt voor tijd,top gedaan
Mercikes
Hermann
Wat super om te horen Hermann 🙂 Leuk om te lezen dat je zo fit bent en dit schema je mooi verder helpt!
Eerlijk gezegd begrijp ik niet wat diesels betekenen. Hoeveel is een set, begin bij begin..ik kan 0, us wat doe ik dan die eerste week? Probeer ik 3 push ups , twee keer achter elkaar? Waarom staan er 5 sets bij elke week?
Hi Karine, leuk dat je gaat beginnen met push-ups :). Hopelijk helpt dit schema je mooi op weg. In de tabellen staat het redelijk overzichtelijk aangegeven. Je kan jezelf even testen en kijken hoeveel je er kan doen. Als je meer dan 26 unbroken push-ups kan maken, dan heb je wellicht dit schema niet nodig. Bij 0 tot 5 push-ups, begin je bij het begin. Bij 6 – 10 push-ups begin je bij week 5. Doe je al tussen de 11 en 25 push-ups, dan begin je bij week 7. Doe je met gemak meer dan 26 keer een push up achter elkaar? Stroom dan ergens vanaf week 10 in.
Dit push up schema gebruik je 3 keer per week en bij voorkeur op maandag, woensdag en vrijdag. Vervolgens doe je dus een set, dan rust, volgende set, etc.
Ik ben in week 10 begonnen. In week 17 kom ik tot 76 keer opdrukken.
Maar als ik het daaropvolgende schema bekijken, dan zie ik de aantallen in set 1 tot en met 9 herhalen met de weken ervoor. De enige opbouw van aantal keer opdrukken zit dan in de laatste set. Waarom is dat?
Hi Mark, tof dat je het zo enthousiast volgt en dat je al 76 keer kan opdrukken. Dat is een hele prestatie! Je hebt gelijk, dat lijkt wellicht een beetje vreemd. Toch werkt het schema zo het beste, om juist op het einde zoveel mogelijk push-ups eruit te krijgen. Als je veel meer in het begin gaat doen, ben je eigenlijk je kracht al kwijt voor je laatste set. Eigenlijk is het schema ook voor 60 push-ups in 24 weken. Daar zit je dus al ruim boven en kan je de aantallen sowieso al wat opschroeven.
Ik ben 57 jaar en ben in juli begonnen in week 7 , ik heb de oefeningen alle dagen gedaan en zit nu in week 23.
ik heb mijn voeding wat aangepast , ik ben ondertussen 8 kilo afgevallen en voel me veel fitter .
Hoi Theo,
Wauw, wat super om te horen zeg! Echt chapeau naar jou, want dat is zeker niet niks 8 kilo.
Groetjes, Willemijn
Ik had ergens gelezen dat een (Harvard) studie heeft uitgewezen dat personen die 40 push-ups kunnen in 1 minuut tot 965% minder kans hebben op hart- en vaatziekten dan anderen die geen 10 push-ups konden (https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/push-up-capacity-cardiovascular-disease-events-men/)
Aangezien ik er maar 3 kon, was ik gemotiveerd dit aan te pakken!
Ik zit nu aan week 16 en het lukt om het schema vol te houden, heel motiverend!!!
Het is met momenten best pittig, maar de 2-minuten pauzes en “slechts” 3 keer/ week zorgt dit dit haalbaar blijft.
Bedankt voor het schema!!!
Ha Walter,
Wat een interessant onderzoek! En nog beter om te horen, dat je het al zo lang volhoud!
Echt super goed, ga zo door 🙂
Groetjes, Willemijn
Dus als ik het goed begrijp doe je in week 1 op maandag, woensdag en vrijdag 12 push ups verdeeld over 5 sets met 60 sec rust tussen elke set. Het lijkt me wat veel op 12 pushups als beginner te doen terwijl je er 0 kan.
Hi Chantal, zeker weten. Je begint dus met 2 en dan 60 seconde rust, dan 3 en 60 seconde rust. Dat kan inderdaad wat veel zijn, als je er 0 kan. Maar verbaas jezelf en wellicht kun je er meteen al meer. Mocht dat niet lukken, dan kan je ook een week ervoor beginnen met 1,2,1,2,max. Of probeer de push-ups op handen en knieën te doen, dat scheelt ook weer. Vervolgens ga je over naar normale push-ups. Laat ons vooral weten hoe het gaat 🙂
Ben 55 jaar, en zit nu in week 10, tis goed te doen mbt opbouw, merk nu wel enig spieropbouw. Maar krijg nu beetje last van rechter schouder, schema aan houden?
Misschien is wat rust of even een paar stappen terug wel even een goed idee. Je wil het namelijk niet overbelasten.