Dit is het beste push up schema | Thuis sporten

Nieuw jaar, nieuwe goede voornemens. Wil jij aan je gezondheid werken en meer sporten? Dan ben je nu aan het goede adres. Een oefening die namelijk niet in jouw workout mag ontbreken, is de push up, ofwel het opdrukken. Het is misschien wel één van de makkelijkste fitness oefeningen die er is. Niet in de uitvoering, want een push up is zwaar, maar het mooie aan push ups is dat je het óveral kan doen en er geen materialen voor nodig hebt. En bijkomend voordeel is dat het niet alleen goed is voor je armen en borstspieren, maar voor je gehele lichaam. De komende weken heb jij push ups for breakfast en word je binnen no-time een opdruk-koning. Aan de hand van ons schema kan jij na 24 weken minimaal 60 push ups. Voor je het weet zit jij lekkerder in je vel en ben je over een halfjaar helemaal klaar voor de zomer.

Alles wat je wilt weten over de push up en het schema

In dit artikel komen de volgende items aan bod. Je kunt op de link klikken om meteen naar het gewenste onderdeel te springen:

• Over de push up
• De juiste manier van opdrukken
• Beginnen met opdrukken
• Push up schema: in 24 weken 60x opdrukken
• Meer oefeningen voor thuis

De push up is de koning onder de sportoefeningen

Opdrukken kost erg veel kracht en is daardoor een goede graadmeter over hoe het met jouw kracht staat. Uiteraard met een slag om de arm, want er zijn wat variabelen die ook meespelen. Als je alleen maar een push ups als training doet, is je lichaam uit balans. Ook als je erg lang bent, is opdrukken relatief zwaar. Maar genoeg excuses, het is tijd om die 60 unbroken push ups er eens uit te knallen en jou die perfecte chest te geven. Naast de borstspieren train je overigens ook jouw armen, schouders, rug, benen, heup en buik. Kortom, vrijwel alles. Daarom is de push up een ideale oefeningen voor zowel mannen als vrouwen om het lichaam in shape te brengen.

De juiste manier van opdrukken

Zoals bovenstaande video laat zien, is een push up niet zomaar jezelf omhoog drukken en naar beneden laten zakken. De essentie zit hem erin dat je werkt met je eigen lichaamsgewicht en dat volledig onder controle houdt. Je spant dus al jouw spieren aan en zorgt voor een gecontroleerde beweging. Vooral je buikspieren zijn belangrijk om goed aan te spannen, zodat je geen holle rug krijgt. Gebeurt dat wel, of zakken je heupen naar de grond, dan is de set klaar en is het tijd voor rust.

Beginnen met opdrukken

In het begin zal een push up zeker niet eenvoudig zijn, maar daar hebben wij natuurlijk het 24 weken 60 push-ups schema voor. Mocht het in het begin echt nog te moeilijk zijn, laat dan je knieën even op de grond of zet je handen op bijvoorbeeld tegen een kist, de badrand of een traptrede. In dit geval maak je het jezelf iets makkelijker. Gaat dat eenmaal goed, dan kun je steeds dichter naar de grond toe werken en je benen gestrekt houden.

Push up schema: in 24 weken minimaal 60 keer opdrukken

Je begint met een benchmark. Een nulmeting om jezelf te testen en te zien hoeveel push ups je aan het begin kan. Deze nulmeting is vrij eenvoudig. Probeer de standaarden uit de video aan te houden en probeer zo veel mogelijk keer jezelf op te drukken. Vervolgens val je in één van de vier volgende categorieën:

• 0 – 5 push-ups
• 6 – 10 push-ups
• 11 – 25 push-ups
• 26+ push-ups

Starten met het opdruk schema

Als je meer dan 26 unbroken push-ups kan maken, dan heb je wellicht dit schema niet nodig. Bij 0 tot 5 push-ups, begin je bij het begin. Bij 6 – 10 push-ups begin je bij week 5. Doe je al tussen de 11 en 25 push-ups, dan begin je bij week 7. Doe je met gemak meer dan 26 keer een push up achter elkaar? Stroom dan ergens vanaf week 10 in.

Het schema voor beginnen met opdrukken; week 1 tot en met 6

Onderstaand schema kan je aanhouden voor de eerste zes weken. Hou na élke set ongeveer 60 seconden rust aan, maar rust iets langer als je meer tijd nodig hebt. In de laatste set staat een minimum aantal. Het is de bedoeling dat je in de laatste set alles eruit haalt en het minimum haalt en er eigenlijk overheen gaat (vandaar de + achter het getal). Dit push up schema gebruik je 3 keer per week en bij voorkeur op maandag, woensdag en vrijdag.

Push up schema week 7 tot en met 12

Eigenlijk geldt hier vrijwel hetzelfde als in het push up schema van week 1 tot en met 6. Het grote verschil is dat je tussen de sets élke keer 2 minuten rust neemt. En meer indien nodig.

Meer push-ups in week 13 tot en met 18

Tijdens deze zes weken heb je wederom twee minuten rust tussen de push up sets in.

Opdrukken als een baas in week 19 tot en met 24

Deze weken doe je al push-ups als een baas. Hou nog steeds twee minuten rust tussen de sets. Laat ons in de comments weten hoeveel push-ups je nu achter elkaar kan.

Oefeningen voor thuis

Check ook onze gerelateerde artikelen:

• 3 beenspieroefeningen + schema’s
• Dagelijkse workouts om fit te blijven
• Fit worden zonder sportschool
• De 4 beste HIIT trainingen
• De beste thuis fitness oefeningen
• Back in shape voor je volgende wandeling

Voor als je wilt trainen met als doel afvallen:

• Afvallen door wandelen
• Calorieën verbranden met wandelen
• Metabolisme versnellen, zo doe je dat
• Zet buikvet om in spiermassa

Of als je gewoon je leven wilt beteren:

• Waarom een warming-up belangrijk is
• De ideale ochtendroutine
• Probeer eens een wandelmeditatie
• Tips om optimaal te ontstressen in de natuur